Kalorienarme Naschereien

Weniger Zucker, weniger Kohlenhydrate, weniger (schlechtes) Fett, eiweiß- und ballaststoffreich …
Wer abnehmen will oder muss, für den ist unweigerlich auch der Energiegehalt der Speisen ein Thema. Bei vielen Rezepten lässt sich die Fett- und Zuckermenge individuell reduzieren und sie gelingen dennoch und schmecken auch. Alles eine Frage der Gewohnheit und der Umstellung auf weniger Süße.
Kuchen und Desserts sowie Eis geraten oftmals aber nicht, wenn man den Zucker reduziert. Und so greife ich ab und an zu Zuckeralternativen oder -austauschstoffen wie Erythrit oder NatuSweet Kristalle (auf Stevia-Basis). Beide sind kalorienfrei, Erythrit hat allerdings etwas weniger Süßkraft als Zucker (70 %).
Xylit aus Birkenrinde (Birkenzucker) oder auch aus Mais und Kokosblütenzucker süßen etwa gleich wie Zucker, haben aber rund 40 % weniger Kalorien als Haushaltszucker.
Agavendicksaft oder Ahornsirup haben nur unwesentlich weniger Kalorien als Zucker, Honig wiederum enthält ähnlich viele Kalorien wie Zucker und sollte ebenso sparsam verwendet werden.
Aspartam, Saccharin u.ä. haben eine vielfach höhere Süßkraft als Zucker und sind synthetisch hergestellt.
Ein gesunder Zuckerersatz mit dezenter Süßkraft sind Datteln, Dattelmus oder reife Bananen.

Ob Zuckeraustauschstoffe unbedenklich und empfehlenswert sind, muss jede/jeder für sich entscheiden. Der übermäßige Verzehr (bei Erythrit über 70 g/Tag) kann abführende oder blähende Wirkung haben. Wer mehr über das Thema wissen will, liest hier weiter …

Die Kalorienangaben bei den Rezepten (Energiewerte) beziehen sich auf die angeführten (kalorienfreien) Alternativen. Erythrit, NatusSweet oder Xylit können 1:1 durch Kristallzucker ersetzt werden.

APFEL-ZIMT-KUCHEN

ZUTATEN für 1 Kuchen mit 16 cm Durchmesser (8 Stück) > Rezept downloaden
30 g Haferflocken, mittelfein gemahlen
30 g Kokosmehl
50 g Mager- oder Sojajoghurt
1 Ei
Vanille gemahlen

2 kleine, nicht zu harte Äpfel (ca. 150 g)
200 g Mager- oder Sojajoghurt
½ P. Puddingpulver Vanille
Zimt, Weihnachtsgewürz oder Porridgegewürz
etwas flüssiger Süßstoff oder 2 EL Erythrit

ZUBEREITUNG
Mittelfein gemahlene Haferflocken mit dem Kokosmehl, Joghurt, Ei und Vanille abrühren.
Den Teig in eine beschichtete (oder dezent gefettete) Backform geben und einen kleinen Rand hochdrücken. Den Teigboden im vorgeheizten Rohr bei 160 °C Umluft etwa 8 Minuten vorbacken.
Äpfel würfeln oder fein schneiden. Joghurt mit Vanille und Puddingpulver verrühren, dezent süßen, Äpfel untermengen und die Masse auf den vorgebackenen Boden geben und glatt streichen. Den Kuchen weiter 30 Minuten fertig backen, bis die Puddingmasse nicht mehr flüssig ist.
Den fertigen Kuchen mit etwas Zimt oder Gewürzen bestreuen.

ENERGIE
Bei Verwendung von Erythrit hat der gesamte Kuchen 526 kcal = 8 Stücke á 66 kcal.

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APFEL-ZIMT-SCHNECKEN

ZUTATEN für 5 Stück > Rezept downloaden
130 g Weizenmehl, glatt oder universal
30 g Whey Proteinpulver neutral oder Vanille
1 Msp. gemahlene Vanille
3 g Trockenhefe
3 g Backpulver
1 Prise Salz
50 g lauwarmes Wasser
100 g Magertopfen

2 EL ungesüßtes Apfelmus (Apfelmark)
Zimt
2 EL Erythrit
½ Apfel

ZUBEREITUNG
Mehl, Protein, Vanille, Hefe, Backpulver und Salz vermischen, dann das Wasser und den Magertopfen unterrühren.
Den Teig auf einer leicht bemehlten Fläche zu einem Rechteck auswalken. Da der Teig etwas klebrig ist, den Teigroller leicht in Mehl tauchen oder eine Klarsichtfolie dazwischen legen.
Das Apfelmus, den geschälten und in kleine Stücke geschnittenen Apfel sowie Zimt und Zucker(ersatz) aufstreuen.
Teig in 5 Streifen schneiden und aufrollen. Die Schnecken in eine mit Backtrennpapier ausgelegte Form setzen und im – nicht vorgeheizten – Rohr bei 180 °C Ober-/Unterhitze oder 160 °C Umluft 25 Minuten goldbraun backen.
Eventuell 1 EL Staubzucker mit Wasser und Rumaroma verrühren und feine Glasurstreifen über die Schnecken dressieren.

ENERGIE
1 Apfel-Zimt-Schnecke (ohne Zuckerglasur) hat ca. 140 kcal.

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APFELKUCHEN MIT KICHERERBSENMEHL

ZUTATEN für 1 Kuchen mit 16 cm Durchmesser (8 Stück) > Rezept downloaden
2 Äpfel (geschält ca. 250 g)
Zimt
80 g Kichererbsenmehl
30 g Kokosmehl
2 g gemahlene Vanille
4 Eier (gesamt ca. 200 g)
6 g Backpulver
1 Prise Salz
20–25 g Zuckerersatz (z. B. Erythrit)

ZUBEREITUNG
Backrohr auf 170 °C Umluft vorheizen. Backform mit Backtrennpapier auslegen.
Die Äpfel in dünne Scheiben schneiden bzw. wenn sie sehr hart sind, kurz überdünsten. Sie sollten aber unbedingt noch „Biss“ haben. Mit reichlich Zimt würzen.
Die weiteren Zutaten vermischen und die Apfelscheiben beigeben. Den Teig in die Kuchenform füllen und im Rohr ca. 25–30 Minuten backen.
Nach dem Abkühlen mit feinen Zuckerstreifen garnieren.

ENERGIE
Bei Verwendung von Erythrit hat der Kuchen gesamt 840 kcal, 1 Stück = 105 kcal.

TIPP
Der Kuchen sollte möglichst frisch gegessen bzw. in Folie gewickelt werden, da Speisen mit Kichererbsenmehl schneller austrocknen.
Auch wenn der frische Kuchen saftig ist, kann er nach dem Backen oder am nächsten Tag mit einigen Löffeln voll verdünntem Holunder- oder Ahornsirup „getränkt“ werden.

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APFELSTREUSELKUCHEN MIT HAFERFLOCKEN

ZUTATEN für 8 Stück > Rezept downloaden
200 g Haferflocken, kleinblättrig
100 g Halbfettbutter (z.B. Primina)
10 g Whey Protein Vanille
1 Prise Salz
ev. Kandisin flüssig

400 g Äpfel mit Schale, entkernt, geschnitten
100 ml Wasser
Saft ½ Zitrone
10 g Vanillepuddingpulver
½ TL Zimt
ev. etwas Süßstoff, z. B. Kandisin flüssig oder Erythrit

ZUBEREITUNG
Sehr weiche oder flüssige Halbfettbutter mit den Haferflocken, dem Protein, Salz und ev. etwas Süßstoff vermengen. Etwa 4 EL der Masse für die Streusel zur Seite stellen.
Restliche Haferflocken in eine mit Backtrennpapier ausgelegte Form (Durchmesser 16–18 cm) füllen und mit einem Löffel einen Rand hochdrücken.
Backrohr auf 170 °C Umluft vorheizen.
Apfelspalten mit 100 ml Wasser und dem Zitronensaft kurz aufkochen, sofort vom Herd nehmen und das restliche Wasser abgießen. Puddingpulver und Zimt einrühren und nach Belieben süßen.
Die Apfelmasse auf den Haferflockenboden schichten, die beiseite gestellten Haferflockenstreusel aufstreuen und den Kuchen im Rohr 40 Minuten goldbraun backen.

ENGERGIE
Der ganze Kuchen hat ca. 1400 kcal, ein Stück ca. 175 kcal.

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BROMBEER-BROWNIES

ZUTATEN für 12 Stück > Rezept downloaden
125 g Mehl glatt (Dinkel oder Weizen)
30 g Kakaopulver
10 g Backpulver
½ TL Natron
1 Prise Salz
3 Eier
100 g Zucker oder Zuckerersatz
350 g Apfelmus (100 g = 60 kcal)
200 g Zucchini, gerieben

100 g Frischkäse light (z.B. Philadelphia Balance)
125 g Magertopfen
ev. Abrieb ½ Limette

125 g Brombeeren

ZUBEREITUNG
Mehl, Kakao, Backpulver, Natron und Salz vermischen.
Die Eier mit dem Zucker schaumig rühren, zunächst Apfelmus und Zucchini dazugeben und dann die Mehlmischung vorsichtig unterheben.
Backrohr auf 170 °C (Umluft 150 °C) vorheizen. Eine Backform (ca. 20 x 30 cm) mit Backtrennpapier auslegen und den Teig einfüllen.
Im Rohr 20 Minuten backen. Nach dem Auskühlen stürzen und in 12 Stücke teilen.
Aus Frischkäse, dem Magertopfen und der Limettenschale sowie nach Belieben etwas Zucker oder Süßstoff ein cremiges Topping rühren.
Von den Brombeeren 4–5 Stück abnehmen, zerdrücken und durch ein Sieb streichen. Den Brombeersaft mit dem Frischkäsetopping verrühren.
Auf jeden Brownie einen Esslöffel davon geben und mit den Brombeeren garnieren.

ENERGIE
Bei Verwendung von Erythrit oder NatuSweet-Kristallen 1:1 hat ein Brownie 82 kcal (gesamt 990 kcal).
Das Topping (ohne Zucker) inklusive Brombeeren hat pro Stück 25 kcal.
Achtung beim Apfelmus: es gibt zuckerarmes sowie stark gezuckertes Apfelmus und die Kalorienmenge variiert von 60 bis 90 kcal pro 100 g.

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GRIESSZAUBER (ZAUBERGRIESS) MIT DATTELSIRUP

ZUTATEN für 2 Portionen
250 g fettarme Milch 1–1,5%
Kandisin flüssig oder Erythrit (alternativ 1 EL Zucker)
20 g feiner (Hart)Weizengrieß
1 TL Backpulver

Dattelsirup, frische Beeren; ev. Kokos Chips als Deko

ZUBEREITUNG
Milch süßen, Grieß einrühren und aufkochen, dabei ständig rühren. Zwei, drei Minuten köcheln, danach abkühlen lassen.
Den kalten Grießbrei samt Backpulver mit dem Mixer aufschlagen, bis er fluffig ist. Das dauert etwa 3–5 Minuten.
Mit Dattelsirup und Beeren servieren.

ENGERGIE
Eine Portion Grießzauber mit Zucker hat ca. 110 kcal, mit Süßstoff ca. 80 Kcal.
Dattelsirup und Beeren sind getrennt zu berechnen: 5 g Dattelsirup = 13 Kcal.
(Anmerkung: das Basisrezept stammt von WW)

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HIRSEAUFLAUF MIT ÄPFELN

ZUTATEN für 2 Portionen > Rezept downloaden
50 g Hirse
250 ml Milch 0,9% Fettgehalt
2 Eier
200 g Magertopfen
Zitronenabrieb
Süßstoff nach Belieben (z.B. Kandisin flüssig)

100 g Äpfel grob gerieben

ZUBEREITUNG
Hirse waschen und mit der Milch unter Rühren ca. 10–15 Minuten köcheln, bis die Milch verkocht ist. Vom Herd nehmen und weitere 15 Minuten nachquellen lassen.
Backrohr auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen. Eine kleine Auflaufform mit Backtrennpapier auslegen.
Eier trennen. Eiweiß mit 1 Prise Salz zu steifem Schnee schlagen.
Magertopfen mit dem Eigelb, dem Zitronenabrieb und dem Süßstoff vermischen. Die überkühlte Hirse einrühren, danach den Eischnee und die geriebenen Äpfel unterheben.
Im Rohr ca. 40–45 Minuten backen.

VARIANTE MIT HIMBEEREN (pro Portion 350 Kcal)
Zusätzlich 100 g Himbeeren unterheben.

ENERGIE
Pro Portion 340 kcal.
Der Süßstoff kann durch 40 g Honig (= ca. 120 Kcal) ersetzt werden.

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KAFFEE-EIS

ZUTATEN für 12 Eislutscher > Rezept downloaden
250 ml Rama Cremefine 15%
2 P. Bourbon-Vanillezucker
3 Eier, Gr. L
200 ml Vanillejoghurt 3,5%
3 starke Espressi (kalt)
1 Instant-Expresso Stick (z.B. von Jacobs, Nescafe) bzw. ca. 2 g Espressopulver
1 große Prise Kardamom
ev. etwas Süßstoff (z.B. Kandisin flüssig)

ZUBEREITUNG
Rama Cremefine zusammen mit dem Vanillezucker steif schlagen.
Eier schaumig aufschlagen, mit Vanillejoghurt, flüssigem kalten Kaffee und Espressopulver sowie Kardamom verrühren. Eventuell noch mit Süßstoff (z.B. Kandisin flüssig) nach Belieben süßen.
In der Eismaschine rühren und in Lutscherformen füllen. Etwa 5 Stunden im Gefrierfach kühlen.
Ohne Eismaschine: Zutaten in eine Form füllen, abdecken und im Gefrierfache über Nacht gefrieren.

ENERGIE
Die gesamte Masse hat ca. 1020 kcal; ein Eislutscher etwa 85 kcal.

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KAFFEE-TOPFENGRIESSKUCHEN

ZUTATEN für 8 Stück > Rezept downloaden
500 g Magertopfen
4 Eier
1 P. Vanillinzucker
Kandisin flüssig oder 2 EL Zuckerersatz
1 Msp. gemahlene Vanille
80 g Weizengrieß
30 g Maisstärke/Maizena
1 P. Vanillepuddingpulver
1/2 P. Backpulver
2 P. Instant-Espresso-Sticks

ZUBEREITUNG
Backrohr auf 170 °C Umluft vorheizen. Backform dezent mit Backspray einsprühen oder mit Backtrennpapier auslegen.
Eier trennen. Eiweiß mit Vanillinzucker steif schlagen.
Eigelb mit Magertopfen, Vanille und Süßstoff oder Zuckerersatz verrühren. Grieß, Puddingpulver, Stärke, Backpulver und Espressopulver vermengen und zur Topfenmasse rühren, dann in die Backform füllen. Im Rohr 40 Minuten backen und dann in der Form auskühlen lassen.

ENERGIE
Eine Portion (8 Stück) hat 134 kcal.

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KÜRBISROULADE MIT BIRNENFÜLLUNG

ZUTATEN für eine Roulade (16 Stück) > Rezept downloaden
3 Eier
150 g Zuckerersatz (Erythrit, NatuSweet 1:1) oder feiner Kristallzucker
150 g Dinkel- oder Weizenmehl glatt
½ TL Backpulver
½ TL Natron
½ TL Zimt + ½ TL Lebkuchengewürz
1 Prise Muskatnuss
1 Prise Salz
200 g Kürbispüree (Kürbis ca. 15 Minuten dämpfen oder weich kochen und pürieren)

300 g weiche Birnen, geschält und gewürfelt
1 TL Zimt
Saft von 1 Zitrone
150 g Frischkäse fettarm (z.B. Philadelphia Balance)
100 g Joya Mandel Cuisine zum Aufschlagen (alternativ Rama Cremefine zum Schlagen)
50 g Zuckerersatz oder 1 EL Ahornsirup

ZUBEREITUNG
Backrohr auf 160 °C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backtrennpapier auslegen.
Eier mit dem Zucker/Zuckerersatz sehr schaumig aufschlagen. Mehl mit dem Backpulver, Natron und den Gewürzen verrühren, unter die Eimasse ziehen und das kalte Kürbispüree einrühren. Das Kürbisbiskuit aufs Backblech geben, glatt streichen und im Rohr ca. 10 bis max. 12 Minuten backen. Es sollte gerade durchgebacken und nicht hart sein, sonst bricht es beim Rollen. Biskuit aus dem Rohr nehmen und auf ein vorbereitetes zweites Backtrennpapier (alternativ Küchentuch) stürzen und noch warm einrollen. Auskühlen lassen.
Füllung: Birnen mit Zimt und Zitronensaft marinieren. Falls sie sehr hart sind mit einigen Löffeln Wasser einmal kurz aufkochen und auskühlen lassen. Sie sollten bissfest bleiben.
Frischkäse mit der aufgeschlagenen Creme verrühren und nach Belieben etwas süßen. Die Creme auf das Biskuit aufstreichen, mit den Birnenstücken belegen und einrollen.

ENERGIE
Das Kürbisbiskuit hat (bei Zuckerersatz) gesamt 650 kcal, die Füllung mit Mandel Cuisine und kalorienfreier Süße 350 kcal; gesamt also 1000 kcal. Bei 16 Stück sind dies je 62 kcal.

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LIMETTEN-TERRINE

ZUTATEN für 6 Portionen
250 g QimiQ Vanille
200 g Naturjoghurt 0,1%
70 g Xylit
Saft und Schale von 2 Bio-Limetten oder Zitronen
2 Blatt Gelatine

ZUBEREITUNG
Eine Terrinenform mit Klarsichtfolie auslegen.
Quimiq glatt rühren, Joghurt und Xylit sowie Limettensaft und -abrieb unterühren.
Gelatine in kaltem Wasser einweichen, ausdrücken und kurz erhitzen, bis sie sich aufgelöst hat, dann vom Herd nehmen und sogleich 3–4 EL von der Limettencreme mit einem Schneebesen unterrühren. Diesen Mix zur restlichen Limettencreme geben und mit dem Schneebesen rasch unterheben.
Die Creme in die Terrinenform gießen und einige Stunden zum Festwerden in den Kühlschrank stellen.

ENERGIE
Bei Zubereitung mit Xylit (Birkenzucker) gesamt 730 kcal, pro Portion 121 kcal.
Bei Verwendung von Erythrit statt Xylit hat die gesamte Terrine 564 kcal, also pro Portion 94 kcal.

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MANDEL-APFEL-KUCHEN

ZUTATEN für 1 Kuchen mit 16 cm Durchmesser > Rezept downloaden
250 g Äpfel, gewürfelt
1 TL Apfelstrudelgewürz (alternativ Zimt)
60 g Haferflocken, zart
30 g Mandelmehl
120 g Eiweiß
ev. 2 EL Zucker oder Zuckerersatz
2 Msp. Bourbon Vanille gemahlen
5 g Backpulver

15 g Rosinen
15 g Mandeln, gestiftelt

ZUBEREITUNG
Die Apfelwürfel kräftig mit Apfelstrudelgewürz bestreuen. Haferflocken, Mandelmehl, Eiweiß, Vanille, Backpulver und ev. etwas Zucker/Zuckerersatz zusammen mit den Äpfeln verrühren und in eine 16 cm Silikonform oder Backform mit Backtrennpapier füllen.
Rosinen, Mandelstifte und etwas Zimt aufstreuen.
Im vorgeheizten Backrohr bei 175 °C Umluft 30 Minuten backen. Auskühlen lassen.

ENERGIE
Bei Verwendung von Erythrit hat der gesamte Kuchen 710 kcal = 8 Stücke á 89 kcal.

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MANGO-TOPFENAUFLAUF & BANANE-TOPFENAUFLAUF

ZUTATEN für 1 Portion > Rezept downloaden
1 Ei
1 sehr reife Mango (= 100 g Fruchtfleisch) bzw. 1 sehr reife Banane (100 g)
250 g Magertopfen

1 TL Zimt oder Zimtzucker zum Bestreuen

ZUBEREITUNG
Backrohr auf 160 °C Umluft oder 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Eine beschichtete oder dezent mit Backspray eingesprühte flache Auflaufpfanne vorbereiten.
Ei zusammen mit der Mango (bzw. Banane) mit einem Pürierstab pürieren, dann den Magertopfen unterrühren. Sollte die Mango (Banane) zu wenig süß sein, eventuell mit einigen Tropfen flüssigem Kandisin oder Alternativen süßen.
Die Masse in die Auflaufform gießen und im Rohr 30–35 Minuten backen, bis die Oberfläche leicht gebräunt ist und Risse entstehen.
Den Auflauf mit Zimt und Zimtzucker bestreuen und warm oder kalt genießen.

ENERGIE
Der Mango-Topfenauflauf hat 316 Kcal, 1 TL Zimtzucker etwa 30 Kcal,
der Banane-Topfenauflauf hat gesamt 349 Kcal.

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MILCHSCHNITTEN

ZUTATEN für 8 Portionen > Rezept downloaden
240 g weiße Bohnen, abgetropft, aus der Dose
23–25g Whey-Proteinpulver Schoko-Geschmack
5 g Backkakao
5 g Backpulver
½ Fläschchen Rumaroma
2 Eiweiß
100 ml Mandelmilch, ungesüßt
(ev. 2 EL Erythrit zum Süßen)

200 g Magertopfen
100 g Philadelphia Balance/light
etwas Bourbon Vanille gemahlen
2 EL Holundersirup oder Honig (ev. zusätzlich 1 EL Erythrit)

20 g Edelbitterschokolade 85–90%

ZUBEREITUNG
Backrohr auf 160 °C Umluft/180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine kleine Silikonbackform vorbereiten bzw. eine eckige Kuchenform mit Backtrennpapier auslegen.
Bohnen abspülen und mit Küchenrolle trocken tupfen. Zusammen mit den restlichen Teigzutaten in einem Food-Processor oder mit einem Pürierstab zu einer feinen, homogenen Masse pürieren. Den Teig in die Form leeren (etwa 1 cm hoch) und im Rohr etwa 12–15 Minuten backen (Nadelprobe).
Kuchen auskühlen lassen und in 8 Portionen teilen. Jede Schnitte einmal quer durchschneiden.
Für die Füllung den Topfen und Frischkäse mit Vanillepulver glatt rühren. Die Masse soll fest, aber gut streichfähig sein. Eventuell noch einen EL (Mandel-)Milch unterrühren.
Die Milchschnitten füllen und mit feinen Streifen flüssiger Schokolade überziehen.

ENERGIE
Die Milchschnitten inkl. Füllung (mit kalorienfreiem Zuckerersatz) haben gesamt 360 kcal, pro Stück (8 Portionen) á 45 kcal.
Für die Schokoladendeko kommen – je nach Menge – noch ca. 15 kcal hinzu.

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PANCAKES MIT APFELMUS

ZUTATEN für 1 Portion (5–6 Stück) > Rezept downloaden
100 g Magertopfen
1 Ei
35 g Dinkelmehl glatt
½ Apfel (ca. 50–60 g)
1–2 Msp. Gewürze, z.B. Porridge-Gewürz von Sonnentor oder
Apfelstrudelgewürz, alternativ etwas Zimt

50 g Apfelmus ungesüsst
Dattelsirup
Fett für die Pfanne

ZUBEREITUNG
Apfel schälen und grob reiben und nach Geschmack würzen. Topfen mit dem Ei und danach mit dem Mehl verrühren und den geriebenen Apfel unterheben.
Zum Ausbacken eine beschichtete Pfanne dezent fetten, mit Backtrennspray einsprühen bzw. etwas Öl auf ein Stück Küchenrolle träufeln und die Pfanne damit „auswischen“. Die Pancakes auf beiden Seiten kurz backen.
Pancakes übereinanderschichten und mit ungesüßtem Apfelmus servieren.

ENERGIE
Die Pancakes haben gesamt 300 kcal, das Apfelmus ca. 25 kcal.
Das Fett für die Pfanne und der Dattelsirup sind getrennt zu berechnen.

TIPPS
Einen Klecks Skyr mit etwas Dattelsirup verrühren und auf die Pancakes geben. Alternativ mit Dattel- oder Ahornsirup und Kokos-Chips dekorieren.
Damit die Pankcakes eine schöne runde Form bekommen, verwende ich zum Portionieren einen Edelstahlring (für Spiegeleier oder Mini-Pfannkuchen). Es gibt auch Pancakes-Bratpfannen oder Silikon-Pfannkuchenformen.

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SANDDORNTORTE

ZUTATEN für 1 Torte > Rezept downloaden
250 g Magertopfen
80 g Dinkelvollkornmehl
30 g Kokosmehl
10 g Backpulver
30 g Kokosöl
80 g Mandel- oder Hafermilch
70 g Erythrit
1 Prise Salz
10 g Kakaopulver ungesüßt

500 g Magertopfen
Abrieb 1 Biozitrone
etwas Kandisin flüssig (ersatzweise 4 EL Zucker)
4 Blatt Gelatine
4 EL Sandornsaft (Direktsaft, ungesüßt)
250 g Rama Cremefine zum Schlagen (ersatzweise Joya Mandel Cuisine)

1 P. Tortenguss
150 ml kaltes Wasser
100 g Sanddornfruchtaufstrich
25 g Sanddornsaft
Kandisin flüssig zum Süßem (ersatzweise 2 EL Zucker)

Sanddornfruchtauftrich, 10 g Mandelblättchen, ev. 1 TL Kakao-Nibs

ZUBEREITUNG
Tortenboden: Backrohr auf 170 °C Umluft vorheizen. Eine Tortenform (24–26 cm) mit Backtrennpapier auslegen bzw. dezent mit Backtrennspray einsprühen.
Magertopfen, Mehl, Backpulver, flüssiges Kokosöl, Milch und Zuckerersatz sowie Salz und gesiebtes Kakaopulver vermischen. Den Teig in die Tarteform geben und flach drücken. Im Rohr 25–30 Minuten backen.
Creme: Magertopfen mit Zitronenabrieb und Süßstoff vermischen. Cremefine aufschlagen und mit der Topfenmasse verrühren. Gelatine einweichen und ausdrücken, zusammen mit dem Sanddornsaft erhitzen, bis sie sich aufgelöst hat, dann vom Herd nehmen. Einige Löffel der Topfenmasse zur Gelatine rühren, dann die Gelatinemasse in die Topfen-Cremefine-Masse unterheben. Creme in eine mit Frischhaltefolie ausgelegte halbkugelförmige Schüssel füllen (Durchmesser etwas kleiner als der Tortenboden), glatt streichen und im Kühlschrank zwei Stunden fest werden lassen.
Inzwischen den abgekühlten Tortenboden mit 3–4 EL Sanddornfruchtaufstrich bestreichen. Dann die feste Creme auf den Tortenboden stürzen. Folie abziehen.
Guss: Für den Sanddornguss die Flüssigkeit mit Süßstoff oder Zucker vermischen und den Tortenguss in die kalte Flüssigkeit einrühren, aufkochen und etwa eine Minute unter Rühren kochen. Vom Herd nehmen, kurz überkühlen lassen und die Torte damit überziehen.
Den Rand der Torte mit Mandelblättchen dekorieren und eventuell noch Kakao-Nibs aufstreuen.

TIPPS
Anstelle von Sanddornsaft und -fruchtaufstrich können auch Hagebuttensaft und Hagebuttengelee verwendet werden.
Wer keine kugelrunde Schüssel für die Topfenmasse hat, umreift den glasierten Tortenboden mit der Tortenform und füllt die Topfenmasse direkt auf den Tortenboden. Das sieht ebenso schön aus. Die Mandelblättchen dann am Rand des Sandorngusses entlang an der Oberfläche aufstreuen.

ENERGIE
Die gesamte Torte hat (bei Verwendung von Süßstoff) 1940 kcal, das ergibt 16 Stück mit 121 kcal.

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SORBET (Erdbeer, Zitrone, Zitrusfrüchte)

Erdbeersorbet – Zitronensorbet – Zitrussorbet

ZUTATEN
Zitronensorbet
150 ml Wasser
100–125g g Zuckerersatz*
650 g Erdbeeren
Saft ½ Zitrone
Zitronensorbet
250 ml Zitronensaft (frisch gepresst)
Abrieb von 1 Biozitrone
200 ml Wasser
200 g Zuckerersatz*
Zitrussorbet
150 g Orangensaft, frisch gepresst
150 g Zitronensaft, frisch gepresst
150 g Pink Grapfruitsaft, frisch gepresst (alterntiv Orangen- & Zitronensaftmenge erhöhen)
½ Bund frische Minze
100 g Zuckerersatz*

ZUBEREITUNG MIT EISMASCHINE
Erdbeersorbet: Wasser und Zucker aufkochen und 2 Minuten köcheln lassen und vom Herd nehmen. Erdbeeren mit dem Zitronensaft pürieren und mit dem Zuckerwasser vermischen.
Zitronensorbet: Wasser mit Zuckerersatz etwa 15 Minuten köcheln lassen, vom Herd nehmen, mit Zitronensaft und Zitronenabrieb vermischen.
Zitrussorbet: Minze im Zitrussaft 3 Stunden ziehen lassen und mit den anderen Säften und Zucker vermischen und etwa 2 Minuten köcheln lassen.
Alle Sorten: Für 12 Stunden bzw. über Nacht in den Kühlschrank stellen und danach in der Eismaschine cremig rühren.

ZUBEREITUNG OHNE EISMASCHINE
Das Fruchtsorbet nach dem Kühlen mit dem Schneebesen des Mixers schaumig aufschlagen und tiefkühlen. Während des Gefrierprozesses mehrmals mit einer Gabel „aufreißen“ und durchmischen, so reduziert man die Kristallisation des Wassers.

TIPPS
Das Sorbet sollte nicht völlig durchgefroren sein (max. 12 Stunden), sondern noch eine cremig-luftige Konsistenz haben. Achtung: zu viel Zucker verhindert das Festwerden der Masse, zu wenig Zucker aber lässt wässrige Eiskristalle entstehen.
Erfrischender Sommerdrink: Fruchtsorbet mit Sekt aufgießen und verrühren.

ENERGIE
* Die Gesamtmenge Erdbeersorbet hat mit kalorienfreiem Zuckerersatz 288 kcal,
das Zitronensorbet etwa 75 kcal und das Zitrussorbet gesamt 157 kcal.

SORBETTO AL LIMONE

2 gehäufte Esslöffel (= 2 Kugeln) Zitronensorbet mit 50 ml Sekt und 15 ml Wodka aufgießen, durchrühren und gleich servieren.

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SPEKULATIUS-CHEESECAKE IM RENTIERLOOK

ZUTATEN für 1 Torte mit 20–24 cm Durchmesser > Rezept downloaden
1 kg Magertopfen
4 Eier
1 P. Vanillepuddingpulver
1 P. Backpulver
1,5 –2 TL Spekulatiusgewürz (bzw. Zimt, Nelken, Kardamom, Vanille)
200 g Zucker oder Erythrit
2 Strudelblätter

Topping aus gehackten Walnüssen, Mandeln, Kokos Chips, getrockneten Cranberrys
oder frische Beeren wie Heidelbeeren, Ribisel, Himbeeren

ZUBEREITUNG
Backrohr auf 150 °C Umluft vorheizen. Tortenform dezent mit Backspray aussprühen und die Strudelblätter einlegen.
Magertopfen, Eier, Zucker(ersatz), Puddingpulver, Backpulver und Gewürze verrühren. Die Topfenmasse in die Form füllen. Im Rohr 60 Minuten backen. In der Form auskühlen lassen.
Rand leicht bestreuen und mit dem Topping dekorieren.
Aus Lebkuchenteig (1/4 der Rezeptmenge mit 1 Eigelb) ein Rentiergeweih ausschneiden (Vorlage beim Rezept-Download), backen und in Staubzucker tauchen. Für die Rentiernase eine Schokokugel in rot gefärbte Schokolade tunken.

ENERGIE
Der Spekulatius-Topfenkuchen hat (bei Verwendung von Zuckerersatz) gesamt 800 kcal (ohne Strudelblätter 600 kcal), das sind bei 12 Stück á 67 kcal.

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TOPFENKUCHEN MIT KIRSCHEN

ZUTATEN für 1 Kuchen > Rezept downloaden
4 Eier
500 g Magertopfen
100 g Naturjoghurt 0,1%
120 g Zuckerersatz (Erythrit, NatuSweet 1:1)
75 g Hartweizengrieß
Abrieb 1 Biozitrone
1 Prise Salz

250 g Kirschen mit Kernen

ZUBEREITUNG
Backrohr auf 150 °C Umluft vorheizen. Eine Backform mit Backtrennpapier auslegen.
Eier trennen und aus dem Eiweiß mit dem Salz zu einem steifen Schnee schlagen.
Eigelb mit Magertopfen, Zuckerersatz und Joghurt verrühren, Grieß und Zitronenabrieb unterheben, zuletzt den Eischnee.
Den Topfenkuchen in die Backform streichen und mit den ganzen Kirschen belegen.
Im Rohr 40–45 Minuten goldbraun backen.

ENERGIE
Der gesamte Kuchen hat 1140 kcal, das ergibt 16 Stück mit 71 kcal
bzw. 12 Stück mit 97 kcal.

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TOPFEN-KOKOS-KUCHEN MIT HIMBEEREN & SIRUP

ZUTATEN für 1 Torte mit 18 cm Durchmesser > Rezept downloaden
2 Eiweiß
1 Prise Salz
100 g Zucker oder Zuckerersatz (Erythrit, NatuSweet 1:1)
425 g Magertopfen
4 Eigelb
Abrieb 1 Biozitrone
25 g Dinkelmehl glatt
1 EL (=10 g) Kokosflocken/Kokosraspel

125 g Himbeeren
5 g Kokos-Chips
optional: 2 EL (ca. 30 g) Rosen-, Himbeer- oder Holundersirup

ZUBEREITUNG
Backrohr auf 150 °C Umluft vorheizen. Tortenform mit Backtrennpapier auslegen.
Eiweiß mit Salz und Zucker (Zuckerersatz) steif schlagen. Magertopfen, Eigelb, Zitronenabrieb, Dinkelmehl und Kokosflocken verrühren. Eiweiß unterheben und die Masse in die Form füllen. Im Rohr 45 Minuten backen. In der Form auskühlen lassen.
Torte mit Himbeeren belegen und mit den Kokos-Chips dekorieren.
Den Sirup vor dem Servieren über die Himbeeren träufeln.

ENERGIE
Der Topfen-Kokos-Kuchen hat (mit Zuckerersatz) gesamt 750 kcal,
das sind bei 8 Stück á 94 kcal.
Inklusive Himbeeren, Kokos-Chips und Sirup (114 kcal): 8 Stücke á 108 kcal.

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TOPFENTORTE MIT BLÜTEN & HOLUNDERGELEE

ZUTATEN für 1 Torte mit 24 cm Durchmesser > Rezept downloaden
1 kg Magertopfen
4 Eier
Abrieb 1 Biozitrone
1 P. Vanillepuddingpulver
1 P. Backpulver
1 Prise Salz
150–200 g Zuckerersatz (Erythrit, NatuSweet 1:1)

125 g Magertopfen
Zitronenabrieb, 2 EL (25 ml) Hollersirup

essbare Blüten (Rosen, Duftgeranien, Taubnessel, Holunder)
2 P. Torgengelee weiß
100 ml Hollersirup

ZUBEREITUNG
Backrohr auf 150 °C Umluft vorheizen. Tortenform mit Backtrennpapier auslegen.
Tortenzutaten verrühren, in die Form füllen und im Rohr 1 Stunde backen. In der Form auskühlen lassen.
Topfen mit Sirup und Zitronenabrieb vermischen und dünn auf den Topfenboden aufstreichen. Mit Blüten belegen und diese sanft andrücken.
Tortengelee nach Anleitung (ohne Zucker) zubereiten, dabei einen Teil des Wassers durch den Sirup ersetzen. Nach der Kochzeit kurz überkühlen und löffelweise auf die Blüten aufgießen.

ENERGIE
Die Topfentorte ohne Gelee hat gesamt 1166 kcal, das sind bei 12 Stück á 97 kcal.
Inklusive Topfenschicht (170 kcal) und Holundergelee (470 kcal): 12 Stücke á 150 kcal.

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WAFFELN MIT MANGO-APFELMARK

ZUTATEN für 2 Portionen > Rezept downloaden
350g Dinkel- oder Weizenmehl, glatt
2 g Backpulver
1 Prise Salz
etwas gemahlene Vanille
100 g Magertopfen
1 Ei
1 Msp. Zimt oder Weihnachtsgewürzmischung (Zimt, Kardamom, Nelken und Anis);
alternativ auch Lebkuchen-, Stollen-, Spekulatius- oder Porridegewürz

ZUBEREITUNG
Mehl, Backpulver, Salz und Vanille mit dem Magertopfen, dem Ei und den Gewürzen verrühren. Das Waffeleisen beim ersten Mal mit wenig Öl bepinseln oder besprühen und entweder zwei große oder mehrere kleine Waffeln backen.
Mit Apfelmark und Früchten servieren.

ZUTATEN MANGO-APFELMARK für 4 Portionen
400 g Äpfel, geschält und entkernt, 1 kleine Zimtstange
100 g sehr reife Mango

ZUBEREITUNG
Äpfel in grobe Stücke schneiden. Mit etwa 50 ml Wasser und der Zimtstange bei mittlerer Hitze weich kochen. Zimtstange entfernen und fein pürieren. Eventuell mit etwas Zimt würzen. Geschälte und pürierte Mango unterrühren.

ENERGIE
Eine Waffel hat 177 kcal, eine Portion Mango-Apfelmark 67 kcal.

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WEIHNACHTSKUGELN – gesunde Alternative

MARONIKUGELN

ZUTATEN für 20 Kugeln > alle 4 Kugel-Rezepte downloaden
200 g Maroni (geschält, gegart)
1 ½ EL Kakao
1 Phiole Rumaroma
etwa Zimt und Kardamom
Süßstoff (flüssig oder kristallin)

2 EL Kokosflocken (Kokosraspel) zum Wälzen

ZUBEREITUNG
Maroni mit dem Stabmixer pürieren, restliche Zutaten beigeben. Kugeln formen und in Kokosflocken wälzen.
Tipp: wenn die Maroni eher trocken sind, 2–3 EL Mandelmilch oder Wasser mitpürieren.
Energie: gesamt 500 kcal, pro Kugel 25 kcal

HIMBEER-DATTEL-KUGELN

ZUTATEN für 24 Kugeln
200 g Datteln
20 g Kokosflocken
10 g gefriergetrocknete Himbeeren
1-2 TL Dattelsirup zum Süßen (ca. 20 g)

2 EL Kokosette + 5 g getrocknete Himbeeren zum Wälzen

ZUBEREITUNG
Datteln mit den Kokosflocken und Himbeeren im Food Processor fein hacken, nach Bedarf süßen. Restliche Himbeeren mit den Kokosflocken fein hacken. Kugeln formen und darin wälzen.
Energie: gesamt 795 kcal, pro Kugel 33 kcal

KOKOS-TOPFEN-KUGELN (Raffaellos)

ZUTATEN für 35 Kugeln
250 g Magertopfen
170 g Kokosflocken
2 Tropfen Bittermandelöl

25 g geschälte Mandeln (halbiert)
20 g Kokosflocken (Kokosraspel) zum Wälzen

ZUBEREITUNG
Magertopfen mit den Kokosflocken und Mandelaroma verrühren. Kugeln formen und in Kokosflocken wälzen.
Energie: gesamt 1420 kcal, pro Kugel 40 kcal

RUMKUGELN

ZUTATEN für 35 Kugeln
300 g weiße Bohnen aus der Dose
12 g Kakao
3 Phiolen Rumaroma
Vanille gemahlen, 2 Msp. Lebkuchengewürz oder Zimt
Süßstoff (flüssig oder kristallin)

2 EL Kokosflocken (Kokosraspel) zum Wälzen

ZUBEREITUNG
Bohnen waschen, gut abtropfen lassen und sehr fein pürieren (wenn noch Schalen spürbar sind, durch ein Sieb streichen), restliche Zutaten beigeben, kräftig süßen. Kugeln formen und in Kokosflocken wälzen.
Tipp: das Rumaroma durch 2 EL 80%-Rum ersetzen; wenn die Masse zu weich ist, 2 EL Kokosflocken untermengen.
Energie: gesamt 510 kcal (mit Rum 600 kcal), pro Kugel 15 bzw. 17 kcal

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WEIHNACHTLICHES APFELBROT

ZUTATEN für 1 Brot > Rezept downloaden
380 g Äpfel (mit Schale, entkernt)
½ TL Zimt und etwas Nelkenpulver (oder ½ TL Lebkuchengewürz)
130 g Dinkelmehl glatt
130 g Dinkelvollkornmehl
½ P. Backpulver
1 Prise Salz
40 g Xylit
50 g Rosinen
60 g Feigen, klein geschnitten
50 g Walnüsse

ZUBEREITUNG
Backrohr auf 180 °C Umluft vorheizen. Eine Kastenkuchenform mit Backtrennpapier auslegen oder dezent mit Backspray einsprühen.
Die Äpfel samt Schale fein reiben oder mit dem Food Processor fein hacken, mit Zimt und Nelkenpulver bzw. Weihnachtsgewürzen nach Belieben würzen.
Mehl mit Backpulver, Salz und Xylit vermischen, Äpfel, Rosinen, Feigen und sehr grob gehackte Walnüsse beigeben. Den Teig mit eine Teigspatel oder den Händen abkneten. Wenn er zu fest ist, kann man 2–3 EL Wasser oder Milch beigeben. Den Apfelbrotteig in die Kuchenform drücken und im Rohr ca. 60 Minuten backen.

ENERGIE
Der gesamte Brotstriezel hat 1500 kcal, 100 g haben ca. 205 kcal.

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ZIMTSCHNECKEN

ZUTATEN für 12 Stück > Rezept downloaden
260 g Weizenmehl, glatt oder universal
60 g Whey Proteinpulver Vanille
1 Msp. gemahlene Vanille
7 g (= 1 Pkg.) Trockenhefe
6 g Backpulver
1 Prise Salz
100 g lauwarmes Wasser
200 g Magertopfen
4 EL Erythrit

20 g flüssige Butter
1–2 TL Zimt
20 g brauner Rohrzucker (alternativ Erythrit)

ZUBEREITUNG
Mehl, Protein, Vanille, Hefe, Backpulver und Salz vermischen, dann das Wasser und den Magertopfen unterrühren.
Den Teig auf einer leicht bemehlten Fläche zu einem Rechteck auswalken. Da der Teig etwas klebrig ist, den Teigroller zwischendurch in Mehl tauchen oder eine Klarsichtfolie dazwischen legen.
Den Teig mit flüssiger Butter oder Kokosöl bestreichen und Zimt-Zucker-Mischung aufstreuen.
Teig in 12 Streifen schneiden und aufrollen. Die Zimtschnecken in ein mit Papiermanschetten ausgelegtes Muffinblech setzen und im – nicht vorgeheizten (so gehen sie beim Aufheizen langsam auf) – Rohr bei 180 °C Ober-/Unterhitze oder 160 °C Umluft 25 Minuten backen.

ENERGIE
1 Zimt-Schnecke hat mit Butter-Zucker-Füllung ca. 127 kcal, mit Erythrit statt Zucker 120 kcal.

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ZWETSCHKEN-FEIGEN-STREUSELKUCHEN

ZUTATEN für 1 Tarte (12 Stück) > Rezept downloaden
250 g Magertopfen
50 g Dinkelvollkornmehl
50 g Kokosmehl
10 g Backpulver
30 g Kokosöl
80 g Mandel- oder Hafermilch
70 g Erythrit
1 Prise Salz

300 g Zwetschken, halbiert und entkernt
3 frische Feigen
Zimt + Vanille gemahlen

25 g Kokosmehl
50 g Haferflocken, Feinblatt
20 g Kokosöl
40 g Erythrit

ZUBEREITUNG
Backrohr auf 180 °C Ober-/Unterhitze (160 °C Umluft) vorheizen. Eine beschichtete Tarteform vorbereiten oder eine andere Backform mit Backtrennpapier auslegen bzw. dezent mit Backtrennspray aussprühen.
Für den Teigboden Magertopfen, Mehl, Backpulver, flüssiges Kokosöl, Milch und Zuckerersatz sowie Salz vermischen. Den Teig in die Tarteform geben, flach drücken und einen Rand hochdrücken. Mehrfach mit einer Gabel einstechen und im Rohr 8 Minuten backen.
Inzwischen die Zwetschken mit reichlich Zimt und etwas Vanille bestreuen. Die Feigen achteln. Beides auf den vorgebackenen Boden auflegen.
Für die Streusel Kokosmehl, Haferflocken, flüssiges Kokosöl und Erythrit verbröseln und über das Obst streuen. Im Rohr weitere 30 Minuten backen.

TIPP
Anstelle von Zwetschken schmeckt der vegane Streuselkuchen auch mit Äpfeln oder Birnen (beides sollte nicht zu hart sein, ev. kurz vordünsten oder sehr dünn schneiden).

ENERGIE
Der gesamte Kuchen hat 1375 kcal und ergibt 12 Stück á 115 kcal.

EIWEISSBROT & KALORIENARMES BROT

Eiweiß- und ballaststoffreiches Brot mit natürlichen Zutaten ist schnell und einfach zuzubereiten. Alle Zutaten vermischen und ab in den Ofen. Etwa 50–60 Minuten backen und fertig!
Der Vorteil von selbst gebackenem Brot: man weiß genau, was drinnen ist! Mandelmehl und Mehle aus Nüssen, Saaten oder Hülsenfrüchten (Kürbiskern, Lupinen, Linsen) sind reich an pflanzlichem Eiweiß und nebenbei kohlenhydratarm. Magertopfen und Eier machen das Brot saftig und sorgen zusätzlich zum Eiweißgehalt für die Bindung. Die ebenso proteinreichen Kerne (Kürbis-, Sonnenblumenkerne, Nüsse) verleihen dem Brot Geschmack. Leinsamen und Haferkleie haben ein hohes Quellvermögen und liefern wertvolle Vitamine und Nährstoffe.
Aufbewahrung: Ich schneide das Brot nach dem Auskühlen in 1cm dicke Scheiben und gefriere es ein. Eine Lagerung im Kühlschrank empfehle ich nicht, weil es durch die Feuchtigkeit an Geschmack verliert und schnell schimmelt. In einem luftigen Brotkasten hält Eiweißbrot 2–3 Tage.

Rezepte für Eiweißbrot und kalorienarmes Brot findet ihr unter Brot & Gebäck bzw. hier verlinkt: Eiweißbrot, Fastenbeugel, Karotten-Mandel-Brot, Kichererbsenbrot, Kürbiskernmehlbrot, Protein-Kleiebrot, Rosmarin-Knäckebrot