Kalorienarme Naschereien

Weniger Zucker, weniger Kohlenhydrate, weniger (schlechtes) Fett, eiweiß- und ballaststoffreich …
Wer abnehmen will oder muss, für den ist unweigerlich auch der Energiegehalt der Speisen ein Thema. Bei vielen Rezepten lässt sich die Fett- und Zuckermenge individuell reduzieren und sie gelingen dennoch und schmecken auch. Alles eine Frage der Gewohnheit und der Umstellung auf weniger Süße.
Kuchen und Desserts sowie Eis geraten oftmals aber nicht, wenn man den Zucker reduziert. Und so greife ich ab und an zu Zuckeralternativen oder -austauschstoffen wie Erythrit oder NatuSweet Kristalle (auf Stevia-Basis). Beide sind kalorienfrei, Erythrit hat allerdings etwas weniger Süßkraft als Zucker (70 %).
Xylit aus Birkenrinde (Birkenzucker) oder auch aus Mais und Kokosblütenzucker süßen etwa gleich wie Zucker, haben aber rund 40 % weniger Kalorien als Haushaltszucker.
Agavendicksaft oder Ahornsirup haben nur unwesentlich weniger Kalorien als Zucker, Honig wiederum enthält ähnlich viele Kalorien wie Zucker und sollte ebenso sparsam verwendet werden.
Aspartam, Saccharin u.ä. haben eine vielfach höhere Süßkraft als Zucker und sind synthetisch hergestellt.
Ein gesunder Ersatz mit dezenter Süßkraft sind Datteln, Dattelmus oder reife Bananen.
Ob Zuckeraustauschstoffe gesund sind oder nicht, muss jede/jeder für sich entscheiden. Wer mehr über das Thema wissen will, liest hier weiter …

Die angeführten Mengen Zuckerersatz beziehen sich bei der Kalorienberechnung auf kalorienfreie Alternativen und können natürlich gerne durch Kristallzucker (1:1) ersetzt werden.


APFELKUCHEN MIT KICHERERBSENMEHL

ZUTATEN für 1 Kuchen mit 16 cm Durchmesser (8 Stück) > Rezept downloaden
2 Äpfel (geschält ca. 250 g)
Zimt
80 g Kichererbsenmehl
30 g Kokosmehl
2 g gemahlene Vanille
4 Eier (gesamt ca. 200 g)
6 g Backpulver
1 Prise Salz
20–25 g Zuckerersatz (z. B. Erythrit)

ZUBEREITUNG
Backrohr auf 170 °C Umluft vorheizen. Backform mit Backtrennpapier auslegen.
Die Äpfel in dünne Scheiben schneiden bzw. wenn sie sehr hart sind, kurz überdünsten. Sie sollten aber unbedingt noch „Biss“ haben. Mit reichlich Zimt würzen.
Die weiteren Zutaten vermischen und die Apfelscheiben beigeben. Den Teig in die Kuchenform füllen und im Rohr ca. 25–30 Minuten backen.
Nach dem Abkühlen mit feinen Zuckerstreifen garnieren.

ENERGIE
Bei Verwendung von Erythrit hat der Kuchen gesamt 840 kcal, 1 Stück = 105 kcal.

TIPP
Der Kuchen sollte möglichst frisch gegessen bzw. in Folie gewickelt werden, da Speisen mit Kichererbsenmehl schneller austrocknen.
Auch wenn der frische Kuchen saftig ist, kann er nach dem Backen oder am nächsten Tag mit einigen Löffeln voll verdünntem Holunder- oder Ahornsirup „getränkt“ werden.

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BROMBEER-BROWNIES

ZUTATEN für 12 Stück > Rezept downloaden
125 g Mehl glatt (Dinkel oder Weizen)
30 g Kakaopulver
10 g Backpulver
½ TL Natron
1 Prise Salz
3 Eier
100 g Zucker oder Zuckerersatz
350 g Apfelmus (100 g = 60 kcal)
200 g Zucchini, gerieben

100 g Frischkäse light (z.B. Philadelphia Balance)
125 g Magertopfen
ev. Abrieb ½ Limette

125 g Brombeeren

ZUBEREITUNG
Mehl, Kakao, Backpulver, Natron und Salz vermischen.
Die Eier mit dem Zucker schaumig rühren, zunächst Apfelmus und Zucchini dazugeben und dann die Mehlmischung vorsichtig unterheben.
Backrohr auf 170 °C (Umluft 150 °C) vorheizen. Eine Backform (ca. 20 x 30 cm) mit Backtrennpapier auslegen und den Teig einfüllen.
Im Rohr 20 Minuten backen. Nach dem Auskühlen stürzen und in 12 Stücke teilen.
Aus Frischkäse, dem Magertopfen und der Limettenschale sowie nach Belieben etwas Zucker oder Süßstoff ein cremiges Topping rühren.
Von den Brombeeren 4–5 Stück abnehmen, zerdrücken und durch ein Sieb streichen. Den Brombeersaft mit dem Frischkäsetopping verrühren.
Auf jeden Brownie einen Esslöffel davon geben und mit den Brombeeren garnieren.

ENERGIE
Bei Verwendung von Erythrit oder NatuSweet-Kristallen 1:1 hat ein Brownie 82 kcal (gesamt 990 kcal).
Das Topping (ohne Zucker) inklusive Brombeeren hat pro Stück 25 kcal.
Achtung beim Apfelmus: es gibt zuckerarmes sowie stark gezuckertes Apfelmus und die Kalorienmenge variiert von 60 bis 90 kcal pro 100 g.

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HIRSEAUFLAUF MIT ÄPFELN

ZUTATEN für 2 Portionen > Rezept downloaden
50 g Hirse
250 ml Milch 0,9% Fettgehalt
2 Eier
200 g Magertopfen
Zitronenabrieb
Süßstoff nach Belieben (z.B. Kandisin flüssig)

100 g Äpfel grob gerieben

ZUBEREITUNG
Hirse waschen und mit der Milch unter Rühren ca. 10–15 Minuten köcheln, bis die Milch verkocht ist. Vom Herd nehmen und weitere 15 Minuten nachquellen lassen.
Backrohr auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen. Eine kleine Auflaufform mit Backtrennpapier auslegen.
Eier trennen. Eiweiß mit 1 Prise Salz zu steifem Schnee schlagen.
Magertopfen mit dem Eigelb, dem Zitronenabrieb und dem Süßstoff vermischen. Die überkühlte Hirse einrühren, danach den Eischnee und die geriebenen Äpfel unterheben.
Im Rohr ca. 40–45 Minuten backen.

VARIANTE MIT HIMBEEREN (pro Portion 350 Kcal)
Zusätzlich 100 g Himbeeren unterheben.

ENERGIE
Pro Portion 340 kcal.
Der Süßstoff kann durch 40 g Honig (= ca. 120 Kcal) ersetzt werden.

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KÜRBISROULADE MIT BIRNENFÜLLUNG

ZUTATEN für eine Roulade (16 Stück) > Rezept downloaden
3 Eier
150 g Zuckerersatz (Erythrit, NatuSweet 1:1) oder feiner Kristallzucker
150 g Dinkel- oder Weizenmehl glatt
½ TL Backpulver
½ TL Natron
½ TL Zimt + ½ TL Lebkuchengewürz
1 Prise Muskatnuss
1 Prise Salz
200 g Kürbispüree (Kürbis ca. 15 Minuten dämpfen oder weich kochen und pürieren)

300 g weiche Birnen, geschält und gewürfelt
1 TL Zimt
Saft von 1 Zitrone
150 g Frischkäse fettarm (z.B. Philadelphia Balance)
100 g Joya Mandel Cuisine zum Aufschlagen (alternativ Rama Cremefine zum Schlagen)
50 g Zuckerersatz oder 1 EL Ahornsirup

ZUBEREITUNG
Backrohr auf 160 °C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backtrennpapier auslegen.
Eier mit dem Zucker/Zuckerersatz sehr schaumig aufschlagen. Mehl mit dem Backpulver, Natron und den Gewürzen verrühren, unter die Eimasse ziehen und das kalte Kürbispüree einrühren. Das Kürbisbiskuit aufs Backblech geben, glatt streichen und im Rohr ca. 10 bis max. 12 Minuten backen. Es sollte gerade durchgebacken und nicht hart sein, sonst bricht es beim Rollen. Biskuit aus dem Rohr nehmen und auf ein vorbereitetes zweites Backtrennpapier (alternativ Küchentuch) stürzen und noch warm einrollen. Auskühlen lassen.
Füllung: Birnen mit Zimt und Zitronensaft marinieren. Falls sie sehr hart sind mit einigen Löffeln Wasser einmal kurz aufkochen und auskühlen lassen. Sie sollten bissfest bleiben.
Frischkäse mit der aufgeschlagenen Creme verrühren und nach Belieben etwas süßen. Die Creme auf das Biskuit aufstreichen, mit den Birnenstücken belegen und einrollen.

ENERGIE
Das Kürbisbiskuit hat (bei Zuckerersatz) gesamt 650 kcal, die Füllung mit Mandel Cuisine und kalorienfreier Süße 350 kcal; gesamt also 1000 kcal. Bei 16 Stück sind dies je 62 kcal.

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MANDEL-APFEL-KUCHEN

ZUTATEN für 1 Kuchen mit 16 cm Durchmesser > Rezept downloaden
250 g Äpfel, gewürfelt
1 TL Apfelstrudelgewürz (alternativ Zimt)
60 g Haferflocken, zart
30 g Mandelmehl
120 g Eiweiß
ev. 2 EL Zucker oder Zuckerersatz
2 Msp. Bourbon Vanille gemahlen
5 g Backpulver

15 g Rosinen
15 g Mandeln, gestiftelt

ZUBEREITUNG
Die Apfelwürfel kräftig mit Apfelstrudelgewürz bestreuen. Haferflocken, Mandelmehl, Eiweiß, Vanille, Backpulver und ev. etwas Zucker/Zuckerersatz zusammen mit den Äpfeln verrühren und in eine 16 cm Silikonform oder Backform mit Backtrennpapier füllen.
Rosinen, Mandelstifte und etwas Zimt aufstreuen.
Im vorgeheizten Backrohr bei 175 °C Umluft 30 Minuten backen. Auskühlen lassen.

ENERGIE
Bei Verwendung von Erythrit hat der gesamte Kuchen 710 kcal = 8 Stücke á 89 kcal.

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MILCHSCHNITTEN

ZUTATEN für 8 Portionen > Rezept downloaden
240 g weiße Bohnen, abgetropft, aus der Dose
23–25g Whey-Proteinpulver Schoko-Geschmack
5 g Backkakao
5 g Backpulver
½ Fläschchen Rumaroma
2 Eiweiß
100 ml Mandelmilch, ungesüßt
(ev. 2 EL Erythrit zum Süßen)

200 g Magertopfen
100 g Philadelphia Balance/light
etwas Bourbon Vanille gemahlen
2 EL Holundersirup oder Honig (ev. zusätzlich 1 EL Erythrit)

20 g Edelbitterschokolade 85–90%

ZUBEREITUNG
Backrohr auf 160 °C Umluft/180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine kleine Silikonbackform vorbereiten bzw. eine eckige Kuchenform mit Backtrennpapier auslegen.
Bohnen abspülen und mit Küchenrolle trocken tupfen. Zusammen mit den restlichen Teigzutaten in einem Food-Processor oder mit einem Pürierstab zu einer feinen, homogenen Masse pürieren. Den Teig in die Form leeren (etwa 1 cm hoch) und im Rohr etwa 12–15 Minuten backen (Nadelprobe).
Kuchen auskühlen lassen und in 8 Portionen teilen. Jede Schnitte einmal quer durchschneiden.
Für die Füllung den Topfen und Frischkäse mit Vanillepulver glatt rühren. Die Masse soll fest, aber gut streichfähig sein. Eventuell noch einen EL (Mandel-)Milch unterrühren.
Die Milchschnitten füllen und mit feinen Streifen flüssiger Schokolade überziehen.

ENERGIE
Die Milchschnitten inkl. Füllung (mit kalorienfreiem Zuckerersatz) haben gesamt 360 kcal, pro Stück (8 Portionen) á 45 kcal.
Für die Schokoladendeko kommen – je nach Menge – noch ca. 15 kcal hinzu.

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PANCAKES MIT APFELMUS

ZUTATEN für 1 Portion (5–6 Stück) > Rezept downloaden
100 g Magertopfen
1 Ei
35 g Dinkelmehl glatt
½ Apfel (ca. 50–60 g)
1–2 Msp. Gewürze, z.B. Porridge-Gewürz von Sonnentor oder
Apfelstrudelgewürz, alternativ etwas Zimt

50 g Apfelmus ungesüsst
Dattelsirup
Fett für die Pfanne

ZUBEREITUNG
Apfel schälen und grob reiben und nach Geschmack würzen. Topfen mit dem Ei und danach mit dem Mehl verrühren und den geriebenen Apfel unterheben.
Zum Ausbacken eine beschichtete Pfanne dezent fetten, mit Backtrennspray einsprühen bzw. etwas Öl auf ein Stück Küchenrolle träufeln und die Pfanne damit „auswischen“. Die Pancakes auf beiden Seiten kurz backen.
Pancakes übereinanderschichten und mit ungesüßtem Apfelmus servieren.

ENERGIE
Die Pancakes haben gesamt 300 kcal, das Apfelmus ca. 25 kcal.
Das Fett für die Pfanne und der Dattelsirup sind getrennt zu berechnen.

TIPPS
Einen Klecks Skyr mit etwas Dattelsirup verrühren und auf die Pancakes geben. Alternativ mit Dattel- oder Ahornsirup und Kokos-Chips dekorieren.
Damit die Pankcakes eine schöne runde Form bekommen, verwende ich zum Portionieren einen Edelstahlring (für Spiegeleier oder Mini-Pfannkuchen). Es gibt auch Pancakes-Bratpfannen oder Silikon-Pfannkuchenformen.

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SORBET (Erdbeer, Zitrone, Zitrusfrüchte)

Erdbeersorbet

ZUTATEN
150 ml Wasser
100–125g g Zuckerersatz*
650 g Erdbeeren
Saft ½ Zitrone

Zitronensorbert

ZUTATEN
250 ml Zitronensaft (frisch gepresst)
Abrieb von 1 Biozitrone
200 ml Wasser
200 g Zuckerersatz*

Zitrussorbert

ZUTATEN
150 g Orangensaft, frisch gepresst
150 g Zitronensaft, frisch gepresst
150 g Pink Grapfruitsaft, frisch gepresst (alterntiv Orangen- & Zitronensaftmenge erhöhen)
½ Bund frische Minze
100 g Zuckerersatz*

ZUBEREITUNG MIT EISMASCHINE
Erdbeersorbet: Wasser und Zucker aufkochen und 2 Minuten köcheln lassen und vom Herd nehmen. Erdbeeren mit dem Zitronensaft pürieren und mit dem Zuckerwasser vermischen.
Zitronensorbet: Wasser mit Zuckerersatz etwa 15 Minuten köcheln lassen, vom Herd nehmen, mit Zitronensaft und Zitronenabrieb vermischen.
Zitrussorbet: Minze im Zitrussaft 3 Stunden ziehen lassen und mit den anderen Säften und Zucker vermischen und etwa 2 Minuten köcheln lassen.
Alle Sorten: Für 12 Stunden bzw. über Nacht in den Kühlschrank stellen und danach in der Eismaschine cremig rühren.

ZUBEREITUNG OHNE EISMASCHINE
Das Fruchtsorbet nach dem Kühlen mit dem Schneebesen des Mixers schaumig aufschlagen und tiefkühlen. Während des Gefrierprozesses mehrmals mit einer Gabel „aufreißen“ und durchmischen, so reduziert man die Kristallisation des Wassers.

TIPPS
Das Sorbet sollte nicht völlig durchgefroren sein (max. 12 Stunden), sondern noch eine cremig-luftige Konsistenz haben. Achtung: zu viel Zucker verhindert das Festwerden der Masse, zu wenig Zucker aber lässt wässrige Eiskristalle entstehen.
Erfrischender Sommerdrink: Fruchtsorbet mit Sekt aufgießen und verrühren.

ENERGIE
* Die Gesamtmenge Erdbeersorbet hat mit kalorienfreiem Zuckerersatz 288 kcal,
das Zitronensorbet etwa 75 kcal und das Zitrussorbet gesamt 157 kcal.

Sorbetto al limone

2 gehäufte Esslöffel (= 2 Kugeln) Zitronensorbet mit 50 ml Sekt und 15 ml Wodka aufgießen, durchrühren und gleich servieren.

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TOPFENKUCHEN MIT KIRSCHEN

ZUTATEN für 1 Kuchen > Rezept downloaden
4 Eier
500 g Magertopfen
100 g Naturjoghurt 0,1%
120 g Zuckerersatz (Erythrit, NatuSweet 1:1)
75 g Hartweizengrieß
Abrieb 1 Biozitrone
1 Prise Salz

250 g Kirschen mit Kernen

ZUBEREITUNG
Backrohr auf 150 °C Umluft vorheizen. Eine Backform mit Backtrennpapier auslegen.
Eier trennen und aus dem Eiweiß mit dem Salz zu einem steifen Schnee schlagen.
Eigelb mit Magertopfen, Zuckerersatz und Joghurt verrühren, Grieß und Zitronenabrieb unterheben, zuletzt den Eischnee.
Den Topfenkuchen in die Backform streichen und mit den ganzen Kirschen belegen.
Im Rohr 40–45 Minuten goldbraun backen.

ENERGIE
Der gesamte Kuchen hat 1140 kcal, das ergibt 16 Stück mit 71 kcal
bzw. 12 Stück mit 97 kcal.

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TOPFEN-KOKOS-KUCHEN MIT HIMBEEREN & SIRUP

ZUTATEN für 1 Torte mit 18 cm Durchmesser > Rezept downloaden
2 Eiweiß
1 Prise Salz
100 g Zucker oder Zuckerersatz (Erythrit, NatuSweet 1:1)
425 g Magertopfen
4 Eigelb
Abrieb 1 Biozitrone
25 g Dinkelmehl glatt
1 EL (=10 g) Kokosflocken/Kokosraspel

125 g Himbeeren
5 g Kokos-Chips
optional: 2 EL (ca. 30 g) Rosen-, Himbeer- oder Holundersirup

ZUBEREITUNG
Backrohr auf 150 °C Umluft vorheizen. Tortenform mit Backtrennpapier auslegen.
Eiweiß mit Salz und Zucker (Zuckerersatz) steif schlagen. Magertopfen, Eigelb, Zitronenabrieb, Dinkelmehl und Kokosflocken verrühren. Eiweiß unterheben und die Masse in die Form füllen. Im Rohr 45 Minuten backen. In der Form auskühlen lassen.
Torte mit Himbeeren belegen und mit den Kokos-Chips dekorieren.
Den Sirup vor dem Servieren über die Himbeeren träufeln.

ENERGIE
Der Topfen-Kokos-Kuchen hat (mit Zuckerersatz) gesamt 750 kcal,
das sind bei 8 Stück á 94 kcal.
Inklusive Himbeeren, Kokos-Chips und Sirup (114 kcal): 8 Stücke á 108 kcal.

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TOPFENTORTE MIT BLÜTEN & HOLUNDERGELEE

ZUTATEN für 1 Torte mit 24 cm Durchmesser > Rezept downloaden
1 kg Magertopfen
4 Eier
Abrieb 1 Biozitrone
1 P. Vanillepuddingpulver
1 P. Backpulver
1 Prise Salz
150–200 g Zuckerersatz (Erythrit, NatuSweet 1:1)

125 g Magertopfen
Zitronenabrieb, 2 EL (25 ml) Hollersirup

essbare Blüten (Rosen, Duftgeranien, Taubnessel, Holunder)
2 P. Torgengelee weiß
100 ml Hollersirup

ZUBEREITUNG
Backrohr auf 150 °C Umluft vorheizen. Tortenform mit Backtrennpapier auslegen.
Tortenzutaten verrühren, in die Form füllen und im Rohr 1 Stunde backen. In der Form auskühlen lassen.
Topfen mit Sirup und Zitronenabrieb vermischen und dünn auf den Topfenboden aufstreichen. Mit Blüten belegen und diese sanft andrücken.
Tortengelee nach Anleitung (ohne Zucker) zubereiten, dabei einen Teil des Wassers durch den Sirup ersetzen. Nach der Kochzeit kurz überkühlen und löffelweise auf die Blüten aufgießen.

ENERGIE
Die Topfentorte ohne Gelee hat gesamt 1166 kcal, das sind bei 12 Stück á 97 kcal.
Inklusive Topfenschicht (170 kcal) und Holundergelee (470 kcal): 12 Stücke á 150 kcal.

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ZWETSCHKEN-FEIGEN-STREUSELKUCHEN

ZUTATEN für 1 Tarte (12 Stück) > Rezept downloaden
250 g Magertopfen
50 g Dinkelvollkornmehl
50 g Kokosmehl
10 g Backpulver
30 g Kokosöl
80 g Mandel- oder Hafermilch
70 g Erythrit
1 Prise Salz

300 g Zwetschken, halbiert und entkernt
3 frische Feigen
Zimt + Vanille gemahlen

25 g Kokosmehl
50 g Haferflocken, Feinblatt
20 g Kokosöl
40 g Erythrit

ZUBEREITUNG
Backrohr auf 180 °C Ober-/Unterhitze (160 °C Umluft) vorheizen. Eine beschichtete Tarteform vorbereiten oder eine andere Backform mit Backtrennpapier auslegen bzw. dezent mit Backtrennspray aussprühen.
Für den Teigboden Magertopfen, Mehl, Backpulver, flüssiges Kokosöl, Milch und Zuckerersatz sowie Salz vermischen. Den Teig in die Tarteform geben, flach drücken und einen Rand hochdrücken. Mehrfach mit einer Gabel einstechen und im Rohr 8 Minuten backen.
Inzwischen die Zwetschken mit reichlich Zimt und etwas Vanille bestreuen. Die Feigen achteln. Beides auf den vorgebackenen Boden auflegen.
Für die Streusel Kokosmehl, Haferflocken, flüssiges Kokosöl und Erythrit verbröseln und über das Obst streuen. Im Rohr weitere 30 Minuten backen.

TIPP
Anstelle von Zwetschken schmeckt der vegane Streuselkuchen auch mit Äpfeln oder Birnen (beides sollte nicht zu hart sein, ev. kurz vordünsten oder sehr dünn schneiden).

ENERGIE
Der gesamte Kuchen hat 1375 kcal und ergibt 12 Stück á 115 kcal.